リラックスしてストレスを軽減するための3つの深呼吸エクササイズ
私は18年間呼吸法を練習していて、質問をします。なぜ深呼吸はあなたにとって良いのですか?
深呼吸と通常の呼吸は別世界です。通常の呼吸は自律的に行われ、ほとんどの場合無意識のうちに行われますが、深呼吸は強制的に行われる必要があります。呼吸を強制することでストレスを軽減するためにどのようにリラックスできますか?呼吸の哲学的および心理的側面をカバーする呼吸の動きと戦略に関する私のセミナーでは、深呼吸は強制されるのではなく、制御された方法で穏やかに活性化されます。[1]
呼吸を穏やかに活性化することは、その後の呼吸法で経験する重要で効果的な要素です。しかし、始める前に、呼吸に関するいくつかの事実と数字から始めましょう。これにより、エクササイズの構造をよりよく視覚化し、深呼吸に簡単に接続できるようになります。
成人の通常の呼吸(一回換気量)は約½です。空気のリットル、それは約5½である総肺活量(TLC)の約10%にすぎません。 –6リットルの空気。[2]つまり、深呼吸によって活性化できる肺の容積は約10倍になります。
肺に10倍の空気容量があるという事実は、深呼吸のアイデアと目的に私たちをもたらします。肺活量に到達したいので、深呼吸法を適用します。肺活量(VC)は、下の図に示すように、呼気予備量(ERC)+一回換気量(TV)+吸気予備量(IRV)の合計です。
深呼吸による肺活量の活性化 酸素供給を増やし、体内でより多くのエネルギーを生み出します 。これが私たちの全体的な健康の改善の始まりです。
深呼吸があなたに適しているのはそのためです。深呼吸は全肺活量(TLC)全体に酸素を供給し、他の身体システムの中でも特に心臓血管系と神経系を強化します[3]しかし、1つの条件の下で:あなたの進歩をゆっくりと進め、あなたの深呼吸もゆっくりと行ってください。その効果は心身の健康です。広告
ここでは、気分を良くするのに役立つ3つの深呼吸のエクササイズについて学びましょう。
1.呼気による楽なリラクゼーション
この最初の深呼吸のエクササイズは、着実に快適に座っている場所ならどこでも行うことができます。苦痛を感じても大丈夫です。運動をすると安定します。空気0.5リットルの1回換気量(TV)のタイミングは、吸入を実行する場合は約1.5〜2秒、呼気を実行する場合はほぼ同じです。
ここで、一回換気量+呼気予備量を使用して、呼気を6秒に延長します。
- あなたの 背骨はまっすぐです そしてあなたの 胸が開いている だからあなたはできる 自由に呼吸してください。 手のひらを太ももに置きます。
- 感じられる なんでも エネルギー または緊張は 流れる あなたの体を通して。
- 楽に息を吐きます に数える 6 胸から出る気流に焦点を合わせます。
- 楽に吸い込む に数える 四。
- やさしく活性化 呼気を伸ばすあなたの息( 強制せずに 息)に数える 6 。今回は吸入が少し深く速くなりますが、それで問題ありません。
- 楽に吸い込む に数える 4 (気流が少し速いかどうかは関係ありません)
- 楽に息を吐きます に数える 6 そして 感じる すべて 緊張を残す あなたの体。楽に息を吐きながら、 リラクゼーションを感じる 全身に広がる手から胸から流れ出します。
- 楽に吸い込む に数える 四。
- 息を吐く そして リラクゼーションを感じる 頭全体と全身に広がります。
呼気への注意による迅速な結果
ストレスが注意力に悪影響を与えることをご存知ですか?[4]
深い呼気に細心の注意を払うことがリラクゼーションのレシピです。このエクササイズを実行している間、あなたの注意があなたの呼気に集中しているので、あなたの神経系を動揺させたり、あなたを悪化させたりすることができるストレッサーはありません。この呼吸法を使用すると、呼吸数を通常の概算値から減らすことができます。 20呼吸 1分あたり 6呼吸 毎分。
このようにして、通常は再循環されない肺の下部から空気を吐き出します。呼吸が大幅に減少すると、神経系が落ち着き、次のような利点があります。
- エネルギー損失を削減します
- ストレスホルモンのコルチゾールを下げることにより、体内のストレスを軽減します
- 心拍数を下げる
- 血圧を下げる
- 血中の酸素レベルを上げます
- 二酸化炭素やその他の有害ガスの血液を浄化します
少なくともこの深呼吸運動をしてください 一日に三回 5分間!記事の最後に、3つの深呼吸エクササイズすべてを最適にトレーニングするためのヒントをいくつか紹介します。
2.吸入によるエネルギー
次の深呼吸の練習に進みましょう。この重要な演習では、非常に貴重な瞬間、つまり吸入によってエネルギーを蓄積することに焦点を当てます。 NS エネルギー は 重要な生理学的価値 何かの開発のために。この運動は空腹時に行う必要があります。準備をして、立ち上がって:広告
- あなたの 背骨はまっすぐです そしてあなたの 胸が開いている だからあなたはできる 自由に呼吸してください。
- 楽に息を吐きます 体のリラックスを感じます。
- 楽に吸い込む だからあなたの胃は拡張します( 4 )そして続行します 優しく。
- やさしく活性化 あなたの吸入カウント( 4-8 )胸がゆっくりと開きます。この吸入は約 60〜70% あなたの総吸気容量の。
- 楽に息を吐きます に焦点を当てて エネルギー それは吸入によって蓄積されました。
- 繰り返す ステップ4、 やさしく吸い込む に拡張 80〜90% あなたの総吸気容量の 10 今回はもっと胸を開けます。
- 楽に息を吐きます 作成したすべてのものを許可する エネルギーはあなたの拳に流れ込みます。
- そっと吸い込む アクティベート 100% あなたの総吸気容量の 12 (またはあなたの能力が許せばそれ以上)胸を最大限に開く。 エネルギーを感じる 、あなたの体の中に蓄積された強さ。 あなたの活力を感じてください。
手順8に到達したら、最初に5分間だけ(過呼吸を防ぐためにゆっくりと)この深呼吸動作を(空腹時に)繰り返します。呼吸の独自のリズム(速度と深さ)を作成します。あなたのエネルギーと活力は大幅に向上します。
呼吸しながら元気になります
深呼吸には2種類あります。 ゆっくりと速い。 それはあなたを傷つけることができないので、私は最初にゆっくりと置きます、それは安全で、なだめるようなそして平和です。それは瞑想的な性質のものです: 微妙で深遠 そして 洞察に満ちた 。速い呼吸は好気性です: 爽快、復活 そして エネルギッシュ 。
これは、呼吸が遅いときやその逆のときに、速い呼吸の特徴を体験できないという意味ではありません。深呼吸のエクササイズを進めると、すべての肉体的および精神的エネルギーを体験できるようになります。
それらのいくつか(のような 創造性または忍耐 たとえば)は他の人ほど強烈ではないように見えますが、この呼吸を絶えず練習することで、彼らの強さが増すのを感じるでしょう。深呼吸の2つの主な利点は次のとおりです。
- 平和=喜び
- エネルギー=活力
他のすべての利点は、これら2つから得られます。洞察に満ち、直感的になるためには、忍耐強く、注意深くなければなりません。そして忍耐と遵守は平和を通して発達します。弾力性と多用途性を得るには、強くて柔軟でなければなりません。そして強さと柔軟性は活力を通して発達します。
この深呼吸運動のもう1つの大きな利点は、うつ病に対処し、うつ病の精神状態を経験した場合に不安を克服するための貴重なツールであるということです。私が自分の本で広範囲に書いているこれらのツール 呼吸の力について 、効果的な結果をもたらす体系的な精神的アプローチを提供します。
3.呼気によるリラクゼーション+吸入によるエネルギー
3番目の深呼吸の練習は、実験し、経験し、呼吸の専門家になることです。
最初の呼吸法と2番目の呼吸法を組み合わせて、リラクゼーションと活力を調和させる呼吸のリズムを作ります。今回、 数えない でもただ 100%接続する あなたの息の流れで:広告
- 楽に息を吐き、優しく活性化 呼気予備量(ERV)と、肺からすべての空気を排出します。 非常に遅くなります 圧力をかけずに、リラックスしてください。この動きは即座に平和に変わります。
- 楽に吸い込み、やさしく活性化 吸気予備量(IRV)は、60〜70%から100%まで徐々に空気で満たされます。 吸入が非常に遅い 、肺を空気で満たすと、軽い圧力が自動的に上昇しますが、この圧力は 純粋なエネルギー 。
この深呼吸のバランスの取れた組み合わせは、ストレスを軽減し、リラックスして体と心にエネルギーを与える方法です。この呼吸法を進歩させると、あなたは達成したいすべての精神的スキルを発達させ始めます。そしてその間に:
- ストレスを感じすぎてストレスを軽減したい場合は、最初の深い呼気運動を適用して、落ち着いてリラックスしてください。
- 気分が落ち込んで無力になった場合は、2回目の吸入運動を行って、エネルギーを取り戻し、全身を活性化させます。
- 気分が良い場合は、最初の2つのエクササイズの効果があり、生理学的および精神的資質に取り組み、発達させる準備をする3番目の深呼吸エクササイズを適用します。
最高の呼吸法はどれですか?
最高の呼吸法のようなものはありますか?
最高の呼吸法は4-7-8呼吸法だと言ったら、同意しますか?多くの人々はそれを睡眠のための最良の呼吸運動と考えています:4まで数えている息を吸い、7まで数えている息を保持し、8まで数えている息を吐きます。
そして実際、この呼吸パターンは非常に落ち着き、すぐに眠りにつくほどです。これは大きなメリットですが、ここでは、深呼吸の練習で単に眠りにつくのではなく、ダイナミックな日常生活の中でリラックスし、エネルギーを蓄積し、ストレスを軽減する方法を学びたいと考えています。
最高の呼吸法の質問は一般的で相対的すぎますが、ここで正しい答えがあることをお伝えできてうれしいです。
最高の呼吸法は、あなたの現在の状態に応じてあなたに最も適したものです。 したがって、上記の深呼吸法を試して、自分に最適なリズムを見つけることをお勧めします。
最終的な考え
あなたはおそらく疑問に思っているでしょう(私の学生やクライアントがそうしているように):効果的であるためにこの深呼吸をどれくらいの時間そしてどれくらいの頻度で練習しなければならないのですか?
生理学的には、効果は即時であり、最初の楽な深い呼気の直後にあなたの体のリラックスを感じることができます。広告
精神的には、現在の精神的な見通しに依存するため、正しい答えを出すことは不可能です。私たち一人一人にとって、効果と結果は異なります。真実は、深呼吸を繰り返すほど、より多くの精神的エネルギーを識別し、ストレスに敏感でなくなるということです。
ヒント:
初心者の場合は、リズムを整えるか、目覚めた直後、昼食前、就寝前の朝に5分間(合計15分間)のエクササイズを行うことでルーチンを作成します。このリズムに適応したら、繰り返しとタイミングを2倍にすることができます(1日6回30分にします)。いつでもどこでもそれを行うだけです。
これを1か月間行うと、エネルギーと自信の向上に驚かれることでしょう。
個人的には、文字通りいつもやっています。私の深呼吸は私の通常の呼吸になりました。
呼吸–究極の生命力は、健康、美しさ、喜びをあなたに与えます。深く、意識的に、そして愛情を込めて呼吸してください。そうすれば、ストレスを完全に取り除く平和と活力のリズムを得ることができます。私はあなたの精神に敬礼します!
ストレスを減らすことについての詳細
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注目の写真クレジット: unsplash.com経由のAmandineLerbscher
参照
[1] | ^ | ハーバード大学医学部: リラクゼーション法–呼吸制御 |
[2] | ^ | Science Direct: 肺活量 |
[3] | ^ | ハーバード大学医学部: インターバルトレーニング |
[4] | ^ | 行動神経科学のフロンティア: 注意メカニズムとその電気生理学的相関に対する急性ストレスの影響 |