いつも疲れを感じている場合は、それが多くの人に共通の問題であることを理解することが重要です。日常生活のすべての要求で、疲れていることは新しいベースラインのようです。実際、アメリカ人の5分の2は、ほとんどの週に疲れています。^[1]

あなたが疲れを感じるのにうんざりしているなら、私はあなたのためにいくつかの素晴らしいニュースを持っています。新しい研究は、私たちが常に倦怠感の根本的な原因についての重要な洞察を得るのに役立っています。

この記事では、あなたがとても疲れている理由の最新の理由と、最終的に倦怠感の根底に到達して休息を感じるために実行できる実用的な手順について説明します。

目次

1. あなたがあまりにも疲れているときに何が起こるか
2. なぜあなたはいつも疲れを感じているのですか？
   • 疲労感と倦怠感
3. どのくらいの睡眠で十分ですか？
4. 倦怠感を軽減するための4つの簡単な変更
5. 結論
6. いつも疲れを感じるのをやめるためのその他のヒント

疲れすぎたらどうなるか

通常の8時間よりも2時間少ない睡眠をとると、最大3杯のビールを飲んだ人と同じくらい障害が発生する可能性があります。^[2]そして、あなたはおそらくあなた自身がその影響を経験したことがあるでしょう。

疲れを感じたときに起こる一般的な例を次に示します。^[3]

• 記憶力や学習機能が損なわれる可能性があるため、集中力に問題があります。
• 気分のむらと、重要なものとそうでないものを区別できないことを体験してください。
• 目の下や肌のくまは、短期的にはくすみやつやがなくなり、睡眠中に体が毒素を取り除く時間がなかったため、時間の経過とともに肌にしわが寄ったり、老化の兆候が見られたりすることがあります。
• 運動するのがより難しいと感じる。
• 免疫システムが弱まり、感染症にかかりやすくなる可能性があります。
• 十分な睡眠が取れていないために食べすぎると、空腹でなくても体の内在性カンナビノイドが活性化されます。
• 代謝が遅くなるので、あなたが食べるものはおなかの脂肪として保存される可能性が高くなります。

なぜあなたはいつも疲れを感じているのですか？

一流の専門家は、人々が定期的に疲れを感じる3つの主な理由があることを認識し始めています：睡眠不足、倦怠感、および慢性疲労症候群（CFS）。

それぞれの概要は次のとおりです倦怠感と疲労感の一般的な原因：

1. 倦怠感は 睡眠不足 一貫して質の高い睡眠が取れないとき。それは通常、あなたのルーチンを変更し、十分に深く、回復的な睡眠をとることによって解決することができます。
2. 倦怠感 長期にわたる不眠から発生します。これは、メンタルヘルスの問題、長期的な病気、線維筋痛症、肥満、睡眠時無呼吸、ストレスなど、さまざまな健康上の問題によって引き起こされる可能性があります。通常、医師の勧めがあれば、ライフスタイルを変えたり、睡眠補助剤や治療法を使用したりすることで改善できます。
3. 慢性疲労症候群（CFS） は、睡眠とともに消えない持続的な倦怠感から発生する筋肉痛性脳脊髄炎としても知られる病状です。

CFSの正確な原因は不明ですが、免疫系の問題、細菌感染、ホルモンの不均衡、または心的外傷が原因である可能性があります。通常、CFSを診断および治療する前に、医師と協力して他の病気を除外する必要があります。^[4]

特に重度の状態の場合は、常に医師に相談して、疲労感を感じる理由について個人的な診断を受けてください。

あなたはこのビデオで疲労のいくつかの原因についてもっと学ぶことができます：

疲労感と倦怠感

質の高い睡眠の欠如があなたの根本的な原因ではないと思われる場合は、あなたが頻繁に疲れを感じる理由として、疲労を調査する時が来ました。

最近まで、倦怠感と倦怠感は交換可能であると考えられていました。一流の専門家は今、疲労感と倦怠感が異なることに気づいています。広告

倦怠感は主に睡眠不足です。ただし、倦怠感は、うつ病、不安神経症、または感情的なストレスを抱えている、および/または太りすぎて身体的に不活発な人に発生する可能性がはるかに高い、知覚される倦怠感です。^[5]。

倦怠感の症状は次のとおりです。

• 集中力の低下
• 低スタミナ
• 睡眠困難
• 不安
• モチベーションが低い

これらの症状は倦怠感の症状と似ているように聞こえるかもしれませんが、通常はより長く続き、より激しくなります。

残念ながら、倦怠感は感情的または肉体的な病気の症状である可能性があるため、倦怠感が発生する明確な理由はありません。しかし、いくつかの簡単なライフスタイルの変更を行うことによって困難な症状を軽減するためにあなたが取ることができるいくつかのステップがまだあります。

どのくらいの睡眠で十分ですか？

あなたが疲れを感じるかもしれない一番の理由はあなたが十分な高品質の睡眠を得ていないことを意味する睡眠不足のためです。

調査によると、ほとんどの成人は1泊あたり7〜9時間の高品質で中断のない睡眠が必要^[6]。睡眠不足になると、必要な睡眠の量が増えます。

質の高い睡眠の秘訣は、一晩中、途切れることなく長く睡眠サイクルをとることができることです。深い状態に達するには通常90分かかります レム睡眠 あなたの体の癒しの乗組員が仕事に行くところ。

理想的には、1泊あたり少なくとも3〜4回の深いレム睡眠サイクルを取得する必要があります。そのため、7時間以上眠り続けることが非常に重要です。

調査によると、睡眠不足で十分だと思っている人は、夜に7時間以上睡眠をとっている人と同じようにパフォーマンスが低下します。^[7]

定期的に高品質の睡眠を7時間受けていない場合は、睡眠不足が常に疲れを感じる理由である可能性があります。睡眠不足は他の根本的な原因よりもはるかに簡単で対処しやすいため、これは実際には朗報です。

倦怠感や慢性疲労症候群など、診断と治療のために医師が必要になる可能性がある他の可能性に進む前に、疲れている理由として睡眠不足を除外することもお勧めします。広告

倦怠感を軽減するための4つの簡単な変更

個人的に、私はあなたのライフスタイルをアップグレードしてあなたの人生を高揚させることを大いに信じています。私は自分のライフスタイルに次の4つの変更を加えることで、慢性的なストレスと疲労感を克服しました。

1. 健康的な家庭料理を食べることと、電子レンジで加工した食品を食べたり、外食したりすること
2. 定期的に運動する
3. ストレスバスターの使用
4. よく眠るための就寝時のルーチンを作成する

ライフスタイルに4つの簡単な変更を加えた後、私はもはやいつも疲れを感じなくなりました。

私はとても興奮していたので、他の人がストレスや倦怠感を休息と幸福に置き換えるのを手伝いたいと思いました。そのため、私はシアーズウェルネスインスティテュートを通じて認定ホリスティックウェルネスコーチになりました。

興味深いことに、シアーズ博士が似たようなものを推奨していることを発見しました リーン。ライフスタイル：

• Lはライフスタイル用です 十分な睡眠をとることを含め、健康的な生活を送ることを意味します。
• Eは運動用です そして、理想的には週に6日間、1日に少なくとも20分の身体活動を行うことを意味します。
• Aは態度のためです そして、前向きに考え、可能な限りストレスを減らすことを意味します。
• Nは栄養用です そして、低脂肪食ではなく、右脂肪食を強調することを意味します。

L.E.A.N.ライフスタイルは、倦怠感を軽減し、最適な体重に到達し、全体的な健康を達成するための科学的に証明された方法です。^[8]

健康的な生活

毎日十分な質の高い睡眠をとることは、倦怠感を減らし、休息を取り、全体的に気分を良くするための確実な方法です。

実際、十分な睡眠が取れていない場合、体は自分自身を修復するのに必要な時間が取れていません。つまり、あなたが病気に苦しんでいる場合、それは長引く可能性がはるかに高いということです。実際、長期的な睡眠不足は、アルツハイマー病の晩年の増加に関連しています。^[9]。

とはいえ、倦怠感は睡眠を困難にすることがあります。そのため、就寝前に就寝時のルーチンを確認し、睡眠のベストプラクティスに基づいて最適化することをお勧めします。

就寝前の就寝時のルーチンを作成するための3つのすばやく簡単なヒントを次に示します。

1.プラグを抜きます

私たちの多くは、テレビを見たり、iPhoneやタブレットで何かをしたりしてくつろいでいます。ただし、テクノロジーはメラトニンが発する青い光のためにメラトニンの生成に影響を与える可能性があり、体をだましてまだ昼間だと思い込ませます。これは、いつも疲れを感じるのをやめるのに役立ちません。

就寝の1時間前にすべての技術をオフにして、寝室に技術のないゾーンを作成してみてください。

2.くつろぐ

就寝前の時間を使って、本を読んだり、心地よい音楽を聴いたり、瞑想したり、エプソム塩浴をしたりするなど、リラックスできることをしましょう。広告

3.快適に

ベッドが快適で、部屋が睡眠用に設定されていることを確認してください。

部屋が涼しいことを確認してください。 60〜68度は、ほとんどの人が眠るのに理想的な温度です。また、寝室が暗く、騒音がない場合に最適です。

最後に、快適なベッドに入る前に、すべてが処理されていることを確認してください（たとえば、明日の服をレイアウトするなど）。あなたの心がまだ活発であるならば、あなたがより速く眠りにつくのを助けるためにやることリストを書いてください。^[10]

この記事はまた、就寝時​​のルーチンを構築するための実用的なヒントを提供します：あなたの朝をより簡単にする良い就寝時のルーチンを構築する方法

エクササイズ

多くの人は運動が自分たちにとって良いことを知っていますが、どうすればよいかわからないだけです 彼らの忙しいスケジュールにそれを合わせてください 。

それが私の場合に起こったことですが、慢性的なストレスと倦怠感が全身性炎症（アルツハイマー病のような主要な病気につながる可能性があります）に変わったとき、座りがちな生活を変える時が来たと気づきました。

ずっと好きだったので、水泳を始めることにしました。好きなエクササイズを見つけて、それに固執して、いつも疲れを感じないようにします。理想的には、毎日の20分間のトレーニング中に、持久力トレーニング、筋力トレーニング、柔軟性トレーニングの組み合わせを取得します。

しばらく運動をしておらず、人生に多くのストレスがある場合は、柔軟性を高めてストレスを軽減するため、ヨガを試してみることをお勧めします。

態度

ストレスは、いつも気分が悪い主な理由かもしれません。少なくとも私はそうだった。

ハイテクエグゼクティブとして週70時間働いていたとき、慢性的なストレスと疲労感を感じましたが、常に落ち着きと疲労感を和らげるのに役立つことが1つありました。それは呼吸です。

しかし、古い呼吸だけではありません。それは、と呼ばれる特別な形の深いヨガの呼吸でした。 長時間の呼気呼吸 または4-7-8呼吸（またはサンスクリット語のプラナヤマ）。

長時間呼気呼吸を行う方法は次のとおりです。広告

1. 背骨をまっすぐにし、手をおなかに置いて、快適な姿勢で座ります。
2. 4まで数えている間（理想的には胃が空気でいっぱいになるまで）、口を閉じた状態で横隔膜から深くゆっくりと呼吸します。
3. 精神的に7まで数えている間、息を止めて静けさを楽しんでください。
4. 8まで数えている間（または胃に空気がなくなるまで）、haの音で口から息を吐きます。
5. 息を吐き終えたら、意識的な深呼吸を終えて全体感とリラックス感に気づきながら一時停止します。
6. 3回繰り返し、呼気が吸入よりも長くなるようにして、神経系をリラックスさせます。

このタイプの長時間の呼気呼吸は、ストレスを軽減することが科学的に証明されています。

呼気が吸入の2倍の長さになると、副交感神経系が落ち着き、弛緩反応が調節されます。^[十一]

栄養

常に倦怠感を感じている場合は、食事療法が疲労感を解消するために不可欠です。結局のところ、食べ物が主なエネルギー源です。

食事が不十分な場合は、健康的なエネルギーレベルを維持するために必要な栄養素が得られていないことを意味し、日中の眠気につながる可能性があります。

倦怠感のために食事をすることは、複雑で時間のかかるものである必要はありません。ほとんどの人にとって、それは、低繊維の加工食品から丸ごとの高繊維食品に切り替えるなど、いくつかの不健康な食品をいくつかのより健康的な食品に交換する場合にすぎません。

今日できる9つの簡単なダイエット交換は次のとおりです。

1. 朝のコーヒーを抹茶と交換し、就寝後6時間以内にハーブティーのみを飲みます。
2. 特に就寝前に食べる場合は、食べる炭水化物に健康的な脂肪またはタンパク質を追加してください。
3. 食物繊維、特に緑の葉野菜でいっぱいにします。
4. 精製され、加工された低繊維のパスタと穀物を、ソバ、キノア、ソルガム、オーツ麦、アマランス、キビ、テフ、玄米、トウモロコシなどのズッキーニヌードルと全粒穀物に置き換えます。
5. 天然甘味料を精製糖と交換し、女性の場合は1日あたり25gを超えないようにし、男性の場合は1日あたり30gを超えないようにします。
6. アイスクリームを低糖の代替品に置き換えます。
7. オメガ6、トウモロコシ、ヤシ、ヒマワリ、ベニバナ、綿、カノーラ、大豆油などの部分的に水素化された油を、亜麻、オリーブ、ナッツ油などのオメガ3油と交換します。
8. 高糖質のヨーグルトを低糖質の乳製品を含まないヨーグルトに交換してください。
9. 砂糖を含んだソーダを、低糖ジュースのスプラッシュで炭酸水と交換します。

また、あなたの食事があなたに毎日の必須ビタミンとミネラルを十分に与えていることを確認してください。私たちのほとんどは、十分なビタミンD、ビタミンB-12、カルシウム、鉄、マグネシウムを摂取していません。上記のビタミンやミネラルのいずれかが不足している場合は、倦怠感や低エネルギーを経験する可能性があります。

そのため、医師にレベルをチェックしてもらうことは常に価値があります。それらのいずれかが低いことがわかった場合は、それらが豊富な食品を食べてみてください。

あるいは、高品質のマルチビタミンまたは特定のサプリメントを検討することもできます。

結論

あなたがいつも疲れを感じることにうんざりしているなら、それから途方もない希望があります。

高品質の睡眠が十分に得られないために疲れている場合、最善の治療法は、睡眠のベストプラクティスに基づいた就寝時のルーチンです。ストレスや倦怠感で疲れている場合の最善の治療法は、上記の4つの簡単なライフスタイルの変更です。

全体として、より健康的なライフスタイルを採用することは、より休息と活力を感じるための理想的な治療法です。広告

いつも疲れを感じるのをやめるためのその他のヒント

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• 究極の夜のルーチンガイド：よりよく眠り、生産的に目を覚ます

注目の写真クレジット： unsplash.com経由のCrisSaur

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