朝のうつ病の原因とそれを克服する方法
うつ病は、1 日のさまざまな時間帯に悪化することがあります。私たちは皆、さまざまな方法で対処し、ほとんどの人が夜にカーテンが落ちると感じていますが、1日を始めたばかりのときにうつ病が発生する可能性があります.
気分が落ち込んでいる、イライラしている、または単に気分が悪い状態で目覚める傾向がある場合は、一部の医師が朝のうつ病と呼んでいる可能性があります.
朝のうつ病では、抑うつ症状は他の時間帯よりも午前中により強くなります。いつもより寝つきが悪くなってしまったり、朝ベッドから起き上がるのが困難になったりすることがあります。
コーヒーを飲むのと同じくらい簡単なエンゲージメントを延期しようとすると、エネルギーが低下することもあります。誰もボタンを押してくれなくてもイライラするかもしれません。
目次
朝のうつ病とは何ですか？
この用語は、精神障害の公式診断マニュアルでは状態として認識されていませんが、「日中の気分変動」と呼ばれるものの一部である可能性があります。 [1]
症状には次のものがあります。
- 悲しい、不安、または落ち込んでいる
- 持つ エネルギーがない あなたの一日を始めるために
- ベッドから起き上がるのが難しい
- かつてあなたに喜びをもたらしたものへの関心の欠如
朝のうつ病の正しい診断を受ける
このように感じた場合は、適切な診断を受けることが最善です。解決する必要がある根本的な問題もあるかもしれません。
1. 他の原因を除外する
まず、自分が感じていることと、より慢性的で深刻なうつ病とを区別する必要があります。疲れている、いらいらしている、または絶望的であることは、さまざまな治療法がある他の形態のうつ病の症状でもあります.
したがって、朝のうつ病を治療する前に、これらを除外することが重要です.医師、医療提供者、またはセラピストに相談して、一時的な気分変動以上のものがあるかどうか、または過眠症があるかどうかを理解してください.
医師に相談して、身体的な原因を除外することも重要です。別の問題を解決するために何かをしているかもしれませんが、根本的な原因または見過ごされている可能性のある原因があります。
結局、症状は治りません。そのため、自分自身を正しく治療できるように、正しい原因を見つけることが重要です。
2. 健康管理はできていますか?
「なぜ私は朝落ち込んでいるのですか？」と尋ねている場合単に健康を適切に管理していない可能性があります。
健康管理に気をつけてくださいね よく食べる 、アクティブな状態を保ち、適切な時間に十分な量を摂取するか、睡眠をとります。また、次のような長期的な条件を管理する必要があります。
- 心臓病
- うつ
- 糖尿病
身体の健康は、精神の健康において極めて重要な役割を果たします。
3. 薬を確認する
あなたの薬や薬物相互作用が朝のうつ病の背後にないことを確認してください.薬の副作用かもしれません。
朝のうつ病の原因は何ですか?
朝のうつ病は、複数の原因によって引き起こされる可能性があります。しかし、なぜうつ病は朝に悪化するのでしょうか?これは主にシステムの乱れが原因であり、睡眠中の乱れが原因である.
睡眠は、私たちを休ませ、自分自身を再生するのに役立つため、非常に重要な活動です。睡眠が妨げられると、朝がひどいものになることがあります。朝のうつ病をどのように発症するかについて、以下のリストを見てみましょう. [2]
1. 概日リズムの乱れ
概日リズムと呼ばれる体内時計は、心拍数から体温まですべてを調節します。また、エネルギー、思考、注意力、気分にも影響します。
これらの毎日のリズムは、安定した気分を保つのに役立ちます。これらが妨げられると、睡眠も妨げられます。十分な質の睡眠をとっていない人は、うつ病になる可能性が高くなります。
2. 生理的問題
夜間に呼吸を止めたり始めたりするときの閉塞性睡眠時無呼吸など、身体的な病気を除外することが重要な場合があります.
3. ストレスホルモン
あなたの体は、ストレスに反応してコルチゾールと呼ばれる化学物質を放出します。 「戦うか逃げるか」反応 .ストレス ホルモンは、心拍数、呼吸、血圧、血糖値を上昇させます。
コルチゾールが多すぎると、不安やうつ病につながる可能性があります.通常、コルチゾールのレベルは朝に急上昇し、気分が落ち込む人もいます。しかし、睡眠スケジュールがずれていると、これらのホルモンが不規則に生成されたり、バランスが崩れて朝の憂鬱を引き起こしたりします.
試す ストレスを管理する すぐに大きな改善が見られます。
4. 炎症
いくつかの研究では、インターロイキン-6 (IL-6) と呼ばれる炎症を引き起こす化学物質が、うつ病やその他の精神的健康障害を持つ人々の脳に高レベルで存在することがわかっています。
IL-6 レベルはさまざまな時間に増減しますが、早朝が一般的なピーク時間帯です。ある研究では、一部の人では、IL-6 の量が一晩で上昇し、コルチゾール レベルがピークに達する頃に最高レベルに達することがわかりました。
朝のうつ病を治療する方法?
朝の憂鬱は、ほとんどの人が経験する感覚です。意識しているかどうかにかかわらず、人はこれらを経験します。重要なのは、これらの感情の原因を突き止め、適切な助けを見つけることです。
朝の抑うつを調整するためにできることがいくつかあります。以下を読んで、治癒プロセスを開始してください。 [3]
1.セラピストに相談する
これは、薬と併用する場合に特に役立ちます。セラピストに相談することで、睡眠を妨げている可能性のある生活の不適応パターンを特定することができます。
認知行動療法、動的療法、関係療法、対人療法など、さまざまな形の療法があります。
2.薬
可能な選択肢について話し合うために、精神薬理学者または主治医に相談してください。
自然療法がありますが、何を服用しているかを知っている限り、自由に薬を服用することができます.
3. ルーティンを変える
毎日同じ時間に食事をするなど、スケジュールを一定に保ちます。昼寝を控え、カフェインを避け、就寝の 2 時間前から電子機器の使用を減らすようにしてください。
また、毎日同じ時間に就寝して起床することもできます。日課は、概日リズムに大きな影響を与える可能性があります。
4.運動する
定期的に運動していることを確認してください。運動は、眠りにつくまでの時間を短縮し、夜中にベッドで起きている時間を減らすことで、睡眠の質を高めることができます.
運動は、睡眠薬の必要性を減らすこともできます。また、過剰な体重増加のリスクを減らすことで間接的に睡眠を改善することもできます。これにより、閉塞性睡眠時無呼吸症候群や OSA の症状を経験する可能性が低くなります。
5. 起きたらやることを1つ計画する
朝起きたときに何かをするために、夜に前もって計画を立てます。それは次のようになります。
- シャワー
- ベッドを整える
- お茶を飲む
- 歯を磨く
- ペットをなでる
- 起立
- ランニング
個別のタスクであり、単純であることが重要です。 1 つのタスクをマスターすることは、他のタスクを完了する動機を見つけるのに役立つことがよくあります。ベッドメイキングなどの簡単な作業を完了すると、起床直後に何かを達成したことになります。
6.就寝前にリラックスする
就寝前にリラックスできるアクティビティをお楽しみください。かもね：
- 温かいお風呂
- カフェイン抜きのお茶を飲む
- 本を読んでいる
- 日記を書く
- 心を落ち着かせる音楽を聴く
最良の結果を得るには、電子機器を使用したり、ネットサーフィンをしたりせずに、これらのことを試してください.
7. 快適な睡眠環境を作る
睡眠パターンは重要ですが、睡眠状態も同様に重要です。固いベッドや柔らかすぎる枕が、睡眠障害の原因になっている可能性があります。
マットレス、枕、シーツをよく見て、交換することで快適に過ごせるかどうかを確認してください。できるだけ快適にお過ごしください。
8. 寝る前に懸念事項を書き留める
寝る前に心配なことや心配なことをすべて紙に書き留めてから、その紙を片付けて見えないようにします。
これはジャーナルと同じではありません。簡単に言えば、あなたは自分の考えに基づいて行動し、それを自分から離れた紙に書いています。あなたがそれらについて考えないように。それは明日に取っておくか、できれば捨ててください。
9. スケジュールを調整する
集中力が必要な会議、イベント、タスクは、午前中ではなく遅い時間に計画するようにしてください。
朝は体調が万全でなく、自分のリズムを正す時間が必要な場合があります。これだけの集中力を必要とするタスクを 1 日の後半に行うことで、自分自身を整理するのに十分な時間を得ることができます。
10. 食生活を変える
食生活の変化が大きな影響を与えることを示唆する豊富なデータがあります 睡眠サイクル 、朝のうつ病を含む。濃い葉物野菜は、水溶性ビタミン B 群を含んでいるため、特に効果的です。その他の抗酸化物質が豊富な食品は、
- 果物
- 野菜
- ナッツ
- 全粒粉
食べ物は、他の方法でも睡眠に影響を与える可能性があります。たとえば、食べすぎたり少なすぎたりすると、睡眠に影響を与える可能性があります.食事の制限は、うつ病や過敏症につながる可能性があります。恥ずかしさは食べ過ぎから生じることがあります。
これらを念頭に置いて、 バランスの取れた食事 それはあなたを満足させ、甘やかし、栄養を与えることができます。
11.気分を変える薬を避ける
コカインやメタンフェタミンなどの薬物は、睡眠の必要性を減らし、朝のうつ病を引き起こす可能性があります.オピオイド、マリファナ、アルコールも睡眠を妨げます。
アルコールを含む薬物は、睡眠の量に影響を与えるだけでなく、睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があります。
12. 光療法
光線療法は、近くに座っている光線療法ボックスを通して屋外の光を模倣します。これは季節性情動障害の治療法として認められていますが、朝のうつ病を患っている一部の人々にも同様に有用であることがわかっています.
いくつかの研究は、光への曝露が気分を調節する脳の部分に関連していると関連付けています.
13. エクト
最初の防御策ではありませんが、ECT が特に朝のうつ病に効果的な治療法であることを発見した人もいます。 ECT で脳を通過する電流は、全身麻酔下で行われます。
結論
朝のうつ病やその他の根本的な問題を抱えているかどうかにかかわらず、自分自身を助けるためにできる治療法が常にあります.これらは、投薬、サポート、またはライフスタイルの単純な変更とは異なります。
結局のところ、それはあなたの体であり、何が適切に機能していないかを最もよく知っているのはあなたです.そうすれば、それを正す力もあるはずです。少しのガイダンス、努力、コミットメントが必要なだけです。
TL;DR
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朝のうつ病とは何ですか？ 他の種類のうつ病と同様に、同様の症状を感じることがあります。しかし、朝のうつ病は朝が最も深刻です。起きたくない、または一日を始めるエネルギーがないかもしれません。
❯朝のうつ病の正しい診断を受ける. あなたが感じていることを治療する前に、他に根本的な問題があるかどうか、または他の原因があるかどうかを最初に調べてください.原因は、単純に健康を管理していないこと、心臓病や糖尿病などの深刻な病気、または服用している可能性のある薬である可能性があります.
❯朝のうつ病の原因は何ですか? 原因はさまざまですが、いずれも睡眠が原因です。概日リズムが乱れ、無呼吸、ストレス、炎症などの生理的問題が発生している可能性があります。
❯朝のうつ病を治療する方法? 専門家に相談したり、薬を飲んだり、運動をしたり、寝る前にリラックスしたり、朝から簡単な作業を始めたり、睡眠環境を整えたり、寝る前に悩みを書き留めたり、スケジュールを調整したり、食生活を変えたり、気分を変える薬を避ける、光療法を行う、またはECTを受ける.
注目の写真クレジット: unsplash.com経由のVladislav Muslakov
参照
| [1] | ^ | 非常によく心: 日中の気分変動 (朝のうつ病) の概要 |
| [2] | ^ | WebMD: 朝のうつ病とは何ですか？ |
| [3] | ^ | ヘルスライン: 朝のうつ病：それは何であり、どのように治療するか |
