何年も前、私は肥満に苦しんでいました。それは私が2対1のバーガーキングダイエットをしていた時でした。

最初の30ポンドは非常に簡単に失うことができ、残りの90ポンドは取り除くのが非常に困難でした。大変だった理由は？どうしたらいいかわからなかったからです。これは私がジムで人々がしていることをコピーすることに決めたときであり、自分自身を飢えさせ、特定の食事を過剰に消費し、リストは続きます。

やがて、私は体重を減らすのに苦労していて、それを直す方法を学ぶ必要があることに気づきました。そして、体重を減らす正しい方法を学んだとき、私は110ポンドの体脂肪を失う可能性があります：^[1]

なぜ私は苦労していましたか？私は何をすべきかについての知識が不足していたからです。

それを修正する方法は？何がうまくいくかを学ぶことによって。私が思うものではなく、実際に機能するものです。

経験に基づいて、私は正直に言って、10人のパーソナルトレーニングクライアントのうち7人が同じ問題を共有していると言うことができます。彼らは体重を減らすのに苦労しています。このような状況が発生した場合、それはすべて私たちの体の出力と入力の量を分析することです。

ジムに行ってランダムな運動をするだけではもう十分ではありません。自分に合ったカスタマイズされた計画を立てることがすべてです。栄養と同じように、他の誰かの食事があなたのために働くかもしれないし、そうでないかもしれません。最後に、ライフスタイルの行動も考慮する必要があります。

1.タンパク質の過剰摂取

プロテインシェイクでは、シェイクごとに50〜100グラムのタンパク質が含まれる時期がありました。この研究が発表されるまで、食事ごとに3〜4時間ごとに20g〜30gのタンパク質しか摂取できないことが判明しました。^[二] 広告

タイミングやニーズは人によって異なります。 1食あたり2羽の鶏の胸肉（約62グラムのタンパク質）の代わりに、1食あたり1羽の鶏の胸肉（31グラム）を用意します。

2.複雑な炭水化物と単純な炭水化物の混同

パンのスライスを食べることは、サツマイモを4カップ食べることと同じではありません。単純な炭水化物は体によってより速く消化され、空腹のままになります。しかし、複雑な炭水化物は体が消化するのに時間がかかります。

単純な炭水化物は、果物、牛乳、炭酸飲料などの食品に含まれています。複雑な炭水化物は、全粒穀物、豆、野菜などの食品に含まれています。

シンプルとコンプレックスは異なる目的を果たします。

過去2〜4時間何も食べていない場合は、トレーニングを開始する前に単純な炭水化物を食べることをお勧めします。このようにあなたはエネルギーのブーストを持っています。

グリコーゲンレベルを補給できるように、トレーニングの少なくとも30〜45分後に複雑な炭水化物を食べることをお勧めします。このように食べると、トレーニング後に満足感が得られるので、渇望はありません。

3.すべての筋肉群を打つわけではありません

腹筋運動や有酸素運動だけではありません。それは、体に重大な影響を与えるために、週に2〜5回すべての筋肉群を打つことです。初心者は、複合運動（複数の筋肉グループを対象とする）から始める必要があります。広告

簡単なガイドラインは、8〜12回の繰り返しの1〜3セットで、セットの間に30秒から1:30の休憩があります。

スクワットは下半身をターゲットにし、グルートブリッジは主に臀筋とハムストリングをターゲットにします。 Dead Push Upsは上半身（前）をターゲットにし、DownwardDogは上半身をターゲットにします。

上記のすべてのエクササイズはコアマッスルを対象としているため、最後に板を残すのが大好きです。正しく行われた場合、プランクはすべての筋肉グループを対象とします。

スクワット

デッドプッシュアップ

下向きの犬

グルートブリッジ

板

4.チートミールをチートデーと混同する

時々食事を壊すことは悪くありません。結局のところ、私たちは人間です！問題は、私たちが自分を甘やかすときです。広告

週に1回のチートミールを計画しても、体重増加に関して体に大きな影響を与えることはありません。ただし、チートの日は、体重が増えて膨満感を感じるように体に影響を与えます。

5.食事をスキップする

あなたの体が日中の特定の時間に食べることに慣れているが、あなたが食事をスキップした場合、体はこれを体の何かが変化していると識別します。したがって、あなたが持っていると決めた次の食事は、生き残るための手段として脂肪として私たちの体に保存されます。

あなたがしているのでなければ 断続的な断食 、食事を抜いてはいけません。それでも、体が脂肪としてそれを保存しないように、あなたはどんな食べ物を食べるべきかを知らなければなりません。

あなたがすべきではないことは、減量の目的で食事をスキップすることです。あなたがすべきことは、あなたが食べる予定の食事と軽食の日または週を計画し、部分管理に焦点を合わせ、タンパク質、炭水化物、脂肪のバランスを取り、たくさんの水を飲むことです。

6.満腹になるまで食べる

皿に載せる食べ物の量に注意する必要があります。私たちのプレートには、炭水化物、脂肪、タンパク質の健康的な部分が必要です。

プレートの85％をパスタ（炭水化物）でいっぱいにする代わりに、35％だけ入れてください。残りを好きなだけ緑の野菜で満たしてから、40％のタンパク質（鶏の胸肉）と25％の脂肪（アボカド）を用意します。

以下に、分割サイズの食事の例を示します。広告

• アスパラガス：50％（緑の野菜）
• ズッキーニのグリル：30％（緑の野菜、低炭水化物）
• サーモンのグリル：20％（タンパク質と脂肪）

7.睡眠不足

体はそれが一日を通して行ったすべてを回復し、処理する必要があります。睡眠は夜の渇望と戦うのに役立つだけでなく、十分に休息しているので身体活動の出力を増やすのにも役立ちます。

夜眠れない？ここにいくつかの解決策があります：

• スマートフォンを寝室に持ち込まないでください
• タイマーを入れて、早く寝ることを思い出してください
• 寝る前に重いものを食べないでください

あなたが体重を減らすのに苦労しているなら、これらはあなたがあなた自身でチェックインしなければならないいくつかの潜在的な原因です。

上記の減量ハックに従ってください。徐々に体重が減り、より健康的なライフスタイルを送るようになります。がんばり続ける！

注目の写真クレジット： unsplash.com経由のZachRowlandson

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