ジムなしでトレーニングし、キラージムボディを取得する方法

ジムなしでトレーニングし、キラージムボディを取得する方法

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原則として、誰もがセクシーで強い体を持ちたいと思っていますが、誰も仕事をしたくありません。フィットネスについて言及するたびに多くの言い訳が投げかけられています。米国の人々の約3%だけが健康的な生活哲学に同意しているのは恐ろしいことです。[1]

そうは言っても、なぜこれらすべての人々が体調を崩すのかについて考えるのをやめたことがありますか?確かに、怠惰な人もいれば、正当な医学的問題を抱えている人もいます。すぐに手に入る安価なジャンクフードは役に立ちませんが、それ以上のものがあると思います。



人々は時間に追われ、怖がり、混乱します。ええ、それはそれと同じくらい簡単です。ほとんどの人は、ジムに行けないか、長期の会費を払うお金がないか、他の人の周りで運動することに抵抗があるか、または単にいつ何をすべきかさえ知らないかのいずれかです。彼らはジムに行きます。[2]



さて、いくつかの便利なトリック、いくつかの良い情報、そして少しの決意で、家を出ることなく印象的な体格を構築するためのすべての適切な条件を作成することができます。覚えておくべきことがいくつかあります。広告

あなたの姿勢を修正し、しなやかになります

ほとんどの初心者がワークアウトを開始するときに抱える最大の問題は、体が画面の前にくしゃくしゃに座っていることに慣れているため、自由に動き回ることができないという事実です。人体は驚くほどしなやかで、あらゆる種類の姿勢をとることができますが、ほとんどの人にとって、これには多大な労力が必要になります。

小さなエクササイズ、人間工学に基づいた家具を使用し、立ったり、歩いたり、座ったりする方法に注意しながら、数週間かけて徐々に姿勢を改善することから始めます。[3]これをと組み合わせることができます 短くて甘いストレッチルーチン、 あなたの体が基本的なエクササイズを正しく実行する準備をするために、1日に約2回行われます。



基本的な動きを学ぶ

強くなることと痩せることの両方の背後には多くの科学がありますが、それはすべて、いくつかのコアコンセプトといくつかの最も効果的なエクササイズに要約することができます。習得する必要のある全体的な開発に最適な動きは次のとおりです(ここに記載されているすべての演習を実行する方法の例を見つけることができます。 Bodybuilding.com ):

  • スクワット:すべてのエクササイズの王様であるスクワットは、大腿四頭筋と臀筋に重点を置いて脚の筋肉の大部分を構築します。ゴブレットとゼルチャーのスクワットのバリエーションのように、目の前に体重をかけると、コアと胸部の伸展運動として適しています。
  • ランジ:股関節伸筋も対象とする大腿四頭筋と臀筋の素晴らしいエクササイズ。また、バランスを保つことも教えてくれます。
  • 腕立て伏せのバリエーション:[4]腕立て伏せは非常に用途が広いので、貧乏人のジムと呼ばれることもあります。標準のクローズグリップ腕立て伏せは、上腕三頭筋、前肩、胸を機能させますが、バリエーションが広いと胸がより強調されます。脚を上げると、焦点が肩と胸の上部に向かって押し出されますが、逆立ち腕立て伏せは主に肩と上腕三頭筋の運動です。
  • ディップス:胸の下部と上腕三頭筋のもう1つの優れたエクササイズです。これは非常に楽しい動きであり、正しく行うとすぐに体重を増やすことができます。
  • 懸垂とあご上げ:バーをつかみ、腕をほぼ完全に伸ばした状態でバーからぶら下がってから、あごがバーの上に上がるまで自分を引き上げます。これはかなり単純ですが、大きな背中、上腕二頭筋、前腕を構築する難しい動きです。上腕二頭筋をより活性化するために手を頭に向けて配置し、手のひらを反対側に向けて少し広くし、広背筋をより適切にターゲットにします。
  • 列/逆列:水平方向に引っ張る動作で、背中に肉のスラブを追加し、肩の筋肉の後ろの頭に遅れをとることが多いことを改善します。脊柱起立筋をある程度強化することで姿勢も改善します。背中をまっすぐに曲げて、片手または両手で地面からおもりを漕ぐか、鉄棒の下側、地面に足をつかんで、そこに身を引くことができます。
  • 臀部の橋:お尻を本当に隔離して機能させるための素晴らしい方法。それはまた、家で運動する人々によってしばしば無視されるハムストリングスを取得します。
  • フロアヒップエクステンション:臀筋とハムストリングスにも焦点を当てた優れた追加機能で、足のトーンとバランスが良くなります。
  • ふくらはぎが上がる:ふくらはぎは小さな筋肉ですが、特にかかとで見栄えを良くしたい女性にとって重要な筋肉です。ワークアウトの最後に投げるのも簡単です。
  • 厚板、レッグレイズ、腹筋ホイールのロールアウト:もちろん、腹筋にも注意が必要ですが、最良の結果を得るには、厚板を選び、しばらく保持し、サイドプランク、ぶら下がっている、または横になっているレッグレイズ、腹筋ホイールのロールアウトを行います。
  • スーパーマン:脊柱起立筋は、背中を健康に保ち、腹筋のバランスを取り、リストにある他のほとんどのエクササイズ中に体をしっかりと締めるためには、強い必要があります。ぜひ、これを試してみてください。

数週間かけて、これらすべての動きをしっかりと把握し、あらゆる動きとゆっくりとした意図的な動きをしていることを確認してください。あちこちで跳ね返るだけではいけません。勢いを確立して構築します。優れた体重筋力トレーニングプログラムを使用して、すべての筋肉を叩き、進行を続け、回復するのに十分な時間を確保することができます。[5] 広告



体重運動を進める方法

さて、あなたが素晴らしくて痩せた体格を持ちたいなら-そしてこれは女性にも当てはまります-あなたは余分なたるみを失い、そのギリシャ語を公開する前に、あなたが求めている美しい形を手足に与えるためにいくつかの筋肉を構築する必要があります体の像。持久力の仕事と筋力トレーニングを組み合わせようとしないでください。上記のエクササイズで体力をつけることに集中し、水泳、縄跳び、サイクリングなどに1日おきに時間を費やして、カロリーを燃焼し、有酸素運動を改善します。

さて、主な質問は、体重を増やしてより挑戦的にすることを除いて、体重運動をどのように進めるかということです。ええと、あなたができることがいくつかあります。自分自身に挑戦するために最初にすべきことは、担当者を追加することです。

ただし、覚えておくべき最も重要なことは、15〜20回のエクササイズを簡単に実行でき、まだタンクに数回のレップが残っている場合は、次のいずれかを実行して、より挑戦的にするときです。

  • セットを追加します。 5〜6回の繰り返しの3セットから始めて、15〜17回の繰り返しの3セットに慣れている場合は、4番目のセットをミックスに投入するだけです。
  • ゆっくりしてください。 20回のクイックレップを無効にすることは、10回の低速で制御されたレップを実行することとまったく同じではありません。次のレップのために収縮する前に、筋肉が完全にリラックスしたときに短い一時停止を追加することもできます。
  • セット間の休憩時間を短くします。 60〜90秒は、10〜20回の長いセットの間で休むのに最適な場所ですが、状況が簡単になったら、セット間で約30〜40秒だけ休むまで、この休憩時間を10秒ずつ徐々に短くすることができます。より挑戦的なバリエーションに移ったり、重みを追加したりする前に、それをより困難にします。
  • より難しいバリエーションに移ります。快適になったら、少し挑戦的な動きのバリエーションに焦点を合わせます。ボール腕立て伏せの片腕、次に片腕腕立て伏せ、ピストルスクワットなど。
  • 重みを追加します。あなたはバーベルにアクセスできないかもしれませんが、あなたはいつでもかなり安価なダンベルセットを手に入れることができます、砂で満たされたいくつかの異なるサイズのバッグ、いくつかの岩が入ったバックパック、そして大きな水筒やミルクジャグでさえも同じようにうまくいきますあなたが体重を増やし続けるにつれて。

フォームに一生懸命取り組んでから、無理せずに各セッションでできる限り一生懸命頑張ってください。失敗する前に担当者を止めて、別のフルセットに行くことができると感じるまで休んでください。広告

あなたがする必要がある有酸素運動の種類を決定する

カーディオを理解するのはそれほど難しいことではなく、基本的には、形や目標に応じて、いくつかの簡単なルールに要約されます。

  • 痩せていてセクシーで筋肉質になりたい場合:1時間の活発な散歩、あちこちで5〜6分の縄跳び、またはシャドーボクシングやダンスを10分間行うなど、軽くて安定した有酸素運動を行います。日。カロリーを減らしすぎないでください。
  • 少し太りすぎで、10ポンド以下を減らして筋肉を鍛えたい場合:前の例と同じですが、1週間に2〜4回の激しいランニング、水泳、サーキットトレーニングのセッションをミックスに追加して、最初に体重。体重が減り、最近は筋肉の構築に集中したら、前の例に戻ります。
  • あなたがひどく太りすぎで、あなたの主な関心事が20ポンド以上を減らすことである場合:繰り返しますが、それは前の例と同じです、あなただけがさらに激しいトレーニング、またはしばらくの間約20-30分の毎日の中程度の有酸素運動で行くことができます。体重のほとんどを失ったら、前の例に戻り、次に、取り除きたい余分な体重をすべて減らしたら、最初の例に戻ります。

縄跳び、サイクリング、水泳からハイキングやその他の有酸素運動まで、好きなアクティビティを選択できます。

食事療法を見て、それらを合理的に保つ

食事療法に関しては、非常にシンプルに保ちます。

  • 毎食多様な野菜を食べてみてください
  • お菓子の代わりに果物、種、ナッツを食べる
  • 加工肉の代わりに赤身の肉を選び、揚げ物の代わりに調理済みの食べ物を選びましょう
  • マクロ栄養素摂取量のカウントを開始します[6]
  • 必要に応じてごまかしますが、これらの食事は小さく、少なく、そしてその間に保ちます

約80%の時間プログラムを続けることができる限り、あなたはより良い健康と素晴らしい体への道を進んでいるでしょう!広告

DIYホームジムの基本

自宅でより良い結果を得るのに役立ついくつかの必需品は次のとおりです。

  • ダンベルセット
  • プルアップバー
  • アブホイール
  • 砂で満たされた古くて頑丈な大きなバッグ

これらのシンプルなツールでたくさんの素晴らしいエクササイズを行うことができますが、今すぐにそれらを実行できない場合は、友人/パートナーを使用して、水で満たされた5ガロンのミルクジャグ、バックパックに積み上げられたたくさんの本があります横になったり、押したり引いたりして抵抗を増やしたり、重い家具を持ち上げて部屋の中を動かしたりします。

創造的であることは報われます。特定のエクササイズがどのように実行され、どのタイプの機器で実行されるかを見て、家庭用品を使用してそれを複製してみてください。例えば:

  • 2つの椅子=ディップステーション
  • あなたがぶら下がることができるものは何でも=プルアップバー
  • 床の大きな毛布のスタック=ベンチ
  • スティックとロープ=前腕エクササイズマシン
  • バーまたはダンベルグリップに包まれたタオル=手と前腕の強度のための厚いグリップ
  • 車=脚に持久力とパワーを構築するために押すためのプラウラーデバイス

それはすべてかなり安価であり、あなたは好きなだけ創造的になることができます、ただあなたが見たい結果を見るためにあなたのトレーニングと一貫していることを忘れないでください。広告

必要なのは少しの工夫と肘のグリースだけです。まともなホームジムを設置し、途中でいくつかの素晴らしい習慣を身に付けます。現在の目標に合った食事をしながら、担当者を追加し、より複雑な動きを使用し、体重を増やしながら、一貫性を保ち、各セッションで、または少なくとも毎週、進歩しようとすることがすべてです。それを試してみて、常に覚えておいてください。これらすべての90%は、あなたのコミットメントと、これらの前向きな人生の変化を攻撃する強さです。

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のミンナハマライネン

参照

[1] ^ アトランティック: 調査:アメリカ人の3%未満が「健康的なライフスタイル」を生きている
[2] ^ メンズフィットネス: 6それほど明白ではない初心者トレーニングの間違い
[3] ^ 完璧な姿勢: 姿勢と人間工学を改善するためのヒント
[4] ^ メンズフィットネス: トップ15の腕立て伏せのバリエーション
[5] ^ メンズフィットネス: 実際に勢いをつける6つの体重トレーニング
[6] ^ レジメンについて: マクロを数える方法–包括的なガイド

カロリア計算機