亜麻仁油と魚油:どちらが良いですか?
亜麻仁油と魚油のサプリメントはどちらもオメガ3脂肪酸の供給源です。オメガ3脂肪酸には、心血管疾患、糖尿病、特定の種類の癌、緑内障、脳卒中のリスクが低下するなど、多くの既知の利点があります。この栄養素は体の機能に不可欠ですが、私たちの体はそれを自分で作り出すことはできません。そのため、外部ソースからも十分なオメガ3脂肪酸を入手する必要があります。
この記事では、亜麻仁油と魚油の違いと、これらのどちらが自分に適しているかについてより多くの情報に基づいた決定をすばやく下すのに役立つさまざまな利点と欠点について説明します。
目次
これらのサプリメントは安全ですか?
国立衛生研究所によると、魚油サプリメントのユーザーが経験する副作用は、もしあれば、通常は軽度です。これらの副作用には、不快な味、口臭、頭痛、胃腸の症状などがあります。これには、吐き気、下痢、胸焼けなどの症状が含まれる可能性があります。[1]
可能性のある薬の相互作用に関して、魚油サプリメントは、多くのアメリカ人が血液凝固を防ぐために服用する薬を妨げる可能性があることに注意してください。これらの薬のいずれかを服用している場合、またはシーフードアレルギーがある場合は、オメガ3サプリメントの服用を開始する前に医師に相談することが重要です。
亜麻仁油サプリメントの安全性に関しては、メイヨークリニックによると、これらのサプリメントも一般的に安全であると考えられています。しかし、彼らは、過剰に摂取し、十分な水分摂取がない場合、ユーザーはさまざまな胃腸症状を経験する可能性があると報告しています。これらの症状には、腹部膨満、ガス、下痢などがあります。[二] 広告
国立衛生研究所(NIH)はまた、これらのサプリメントは妊娠中に服用してはならないことをアドバイスしています。これは、妊娠後期に亜麻仁油を摂取すると早産のリスクが高まる可能性があることを示唆している研究があるためです。[3]
メイヨークリニックは、魚油サプリメントのように、亜麻仁油もいくつかの薬と負の相互作用を持っている可能性があると述べています。特に、血液凝固を減らしたり、血圧を下げたり、亜麻仁油サプリメントと悪影響を与える可能性があるため、糖尿病を管理するための薬を服用している場合は、これらの薬を開始する前に医師に相談することが重要です。[4]
あなたはどれくらい取る必要がありますか?
これらのサプリメントについてのトリッキーなことは、それらのいずれにも標準的な推奨用量がないということです。安全のために、購入するサプリメントのラベルを読み、推奨用量のみを服用することをお勧めします。
魚油または亜麻仁油のサプリメントを服用しているかどうかに関係なく、かかりつけの医師に相談して、自分に適した投与量を決定することをお勧めします。彼らはあなたと協力して適切な投与量を考え出すことができるかもしれません、それは望ましくない副作用を防ぐのを助けるかもしれません。
オメガ3サプリメントの特定のブランドの研究に興味がある場合は、国立衛生研究所の栄養補助食品ラベルデータベースを使用できます。[5] 広告
亜麻仁油と魚油
魚油と亜麻仁油のサプリメントのさまざまな利点に入る前に、オメガ-3脂肪酸についての基本的な知識を持っていることが重要です。
オメガ3脂肪酸には、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)、α-リノレン酸(ALA)の3種類があります。 EPAとDHAは主に魚に由来し、ALAは主に亜麻仁やクルミなどの植物源に由来します。[6] つまり、魚油サプリメントを選択した場合はDHAとEPAを、亜麻仁油サプリメントを選択した場合はALAを摂取することになります。
魚油の利点
魚油サプリメントには通常、ニシン、マグロ、カタクチイワシなどの脂肪の多い魚から抽出された油が含まれています。[7]魚油に含まれるオメガ3は、私たちの心臓の健康にとって非常に重要です。心血管疾患や血栓のリスクを減らすことができます。[8]また、米国の成人によく見られる高血圧の軽減にも役立ちます。[9]
それらはまたあなたの動脈の高コレステロールおよびプラーク形成を減らすのを助けることができます。[10][十一]また、心臓が不規則にまたは効果的にポンプされていない場合に発生する心臓突然死のリスクを軽減し、残りの重要な臓器に意図したとおりに血液を送り出すことができなくなります。[12]
これらのサプリメントには、心臓以外の利点もあるかもしれません。研究によると、緑内障、特定の癌、特定の精神障害のリスクを軽減できることが示されています。[13][14][15] 広告
いくつかの研究はまた、あなたのライフスタイルに魚油からのオメガ-3脂肪酸を含めることは健康的な食事と組み合わせたときに改善された体重減少につながるかもしれないことを示しました。[16]
亜麻仁油の利点
すでに述べたように、亜麻仁油には3番目のタイプのオメガ3脂肪酸であるアルファリノレン酸(ALA)が含まれています。体がALAで行うことは非常に興味深いものです。それは実際にそれを魚油に含まれるオメガ3脂肪酸であるDHAとEPAに変換します。
ただし、注意すべき重要な点は、ALAをDHAおよびEPAに変換するのに体がそれほど効率的ではないということです。これは、ALAの利点が、DHAとEPAを服用しただけで得られる利点と必ずしも同じではない可能性があることを意味します。亜麻仁油を摂取することが魚油と同じ心臓の利益をもたらすかどうかについての研究は全体的にまちまちであるようです。具体的には、亜麻仁油の補給がコレステロールを低下させたり、心臓病のリスクを軽減したりできるかどうかは不明です。[17]
国立衛生研究所によると、研究によると、亜麻仁を摂取すると、2型糖尿病の人が血糖値を管理するのに役立つ可能性があります。ただし、これらの調査結果は亜麻仁油ではなく、亜麻仁油に関するものであることに注意することが重要です。 NIHは、亜麻仁油がそのような利益をもたらすかどうかは不明であると述べています。[18]
亜麻仁油の大きな健康上の利点の1つは、ガンと戦う能力の可能性です。研究によると、亜麻仁油を摂取すると、特定の種類の癌において、癌細胞の増殖を停止させるだけでなく、癌細胞のアポトーシスまたは死を引き起こす可能性があります。ある研究によると、亜麻仁油の摂取による効果が見られた癌の種類には、乳癌、子宮頸癌、白血病、黒色腫が含まれていました。[19] 広告
亜麻仁油と魚油:どちらを取るべきですか?
亜麻仁油と魚油のサプリメントを摂取するかどうかを決定する際には、考慮すべき重要なことがいくつかあります。私が議論したように、魚油サプリメントはDHAとEPAの素晴らしい供給源です。対照的に、亜麻仁油のサプリメントはALAを提供し、非効率的ではありますが、体がDHAとEPAに変換して戻すことになります。
さらに、魚油の利点は、亜麻仁油の利点よりも深く研究され、より全体的に決定的であるように思われます。魚油サプリメントは、心血管疾患、緑内障、特定の癌、およびさまざまな精神的健康障害のリスクの低減を含む、非常に多くの利点を提供することが示されています。
対照的に、亜麻仁油の補給の利点に関する研究は不足しています。これらのサプリメントは抗ガン特性を持っているかもしれませんが、さらなる利点に関する発見は全体的にまちまちです。
安全性の観点から、これらの2つのサプリメントは比較的均一に出てきます。どちらも一般的に安全であると見なされています。ただし、どちらもサプリメントを開始する前に考慮する必要があるさまざまな薬との相互作用があります。
オメガ3サプリメントに落ち着く場合は、亜麻仁油サプリメントよりも魚油サプリメントを試すことをお勧めします。魚油には多くの実証済みの利点がありますが、亜麻仁油の研究はあまり説得力がありません。魚油には、EPAとDHAを直接提供するという利点もあるため、体がそれを変換するために余分な作業を行う必要はありません。広告
魚油サプリメントを摂取することを選択した場合は、全体的に最小限の労力で、さまざまな慢性疾患のリスクをすばやく軽減できることを知っておいてください。いつものように、負の副作用や薬物相互作用を防ぐために、サプリメントを開始する前に必ず医師に確認してください。
亜麻仁油と魚油に関するその他の記事
注目の写真クレジット: newfoodmagazine.com経由の新しいフードマガジン
参照
[1] | ^ | 国立補完統合衛生センター: オメガ3サプリメント:詳細 |
[二] | ^ | メイヨークリニック: 亜麻仁油と亜麻仁油 |
[3] | ^ | 国立補完統合衛生センター: 亜麻仁油と亜麻仁油 |
[4] | ^ | メイヨークリニック: 亜麻仁油と亜麻仁油 |
[5] | ^ | 国立衛生研究所: 栄養補助食品ラベルデータベース(DSLD) |
[6] | ^ | ハーバード公衆衛生学校: オメガ3脂肪酸:本質的な貢献 |
[7] | ^ | ヘルスライン: タラ肝油と魚油の違いは何ですか? |
[8] | ^ | クリーブランドクリニック: オメガ3脂肪酸 |
[9] | ^ | PubMed.gov: 脂肪の多い魚を適度に摂取すると、エネルギー制限中の太りすぎや肥満のヨーロッパの若年成人の拡張期血圧が低下します |
[10] | ^ | ResearchGate: 健康と病気および成長と発達におけるオメガ3脂肪酸 |
[十一] | ^ | PubMed.gov: 内皮機能に対するオメガ3脂肪酸補給の効果:ランダム化比較試験のメタアナリシス |
[12] | ^ | メイヨークリニック: 心室細動 |
[13] | ^ | TVST: 経口オメガ3サプリメントは正常血圧の成人の眼圧を低下させます |
[14] | ^ | PubMed.gov: 食事性脂肪酸と結腸直腸癌:ケースコントロール研究 |
[15] | ^ | PubMed.gov: 精神病性障害の予防を示すための長鎖オメガ3脂肪酸:ランダム化プラセボ対照試験 |
[16] | ^ | PubMed.gov: 魚と魚油の含有量が異なる若年成人を対象とした減量ダイエットのランダム化試験 |
[17] | ^ | シナイ山: 亜麻仁油 |
[18] | ^ | NIH(アメリカ国立衛生研究所: 亜麻仁油と亜麻仁油 |
[19] | ^ | NCBI: 亜麻仁油で処理すると、培養された悪性細胞にアポトーシスが誘導されます |