ストレッチしている筋肉を確認するための36枚の写真

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あなたが慢性的なシッター、毎日のエクササイズ、または週末の戦士であるかどうかにかかわらず、ストレッチは重要な習慣であることをおそらくご存知でしょう。ストレッチは、筋肉に血流を送り、関節が可動域全体を移動するのを助けることで、痛みや怪我のリスクを減らしながら、姿勢と運動能力を向上させます。

しかし、ヨガや柔軟性のルーチンを行うとき、実際にどの筋肉を伸ばしているか知っていますか?または、各ストレッチを正しく実行しているかどうか。



ヨガの専門家であり、 ピラティスエクササイズ百科事典 はこれらの美しいイラストを作成し、マズロのボディメンテナンスプログラムの作成者であるCSCSのジェームズキルガロンが専門家の解説を寄稿しました。



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1.キャメルポーズ

強調表示された筋肉:腹直筋と外腹斜筋。このストレッチは、すでに優れた柔軟性を持っている人に最適です。かかとに座り、腰を前に押し出すときに手を後ろに置きます。腰椎に過度の圧力をかけないようにします。首に問題がある場合は、頭を下げないでください。

2.ワイドフォワードフォールド

強調表示された筋肉:内転筋。これは、腰を開き、内転筋と膝腱を伸ばすのに最適な運動です。膝を曲げ、背骨をまっすぐにしてこのストレッチを開始します。筋肉が解放され始めると、ゆっくりと足をまっすぐにし、背中を丸めて足に手を伸ばすことができます。足の指の付け根の底を軽く引っ張って、ふくらはぎの筋肉も解放します。足が届かない場合は、ベルトまたはタオルを使用できます。足を壁に上げて仰向けになってこのストレッチを行うこともできます。



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3.カエルのポーズ

強調表示された筋肉:内転筋。これは膝に圧力をかけることができる深い股間ストレッチなので、柔らかい表面にいると便利です。手と膝で休むことから始めて、鼠径部の筋肉がよく伸びるのを感じるまでゆっくりと膝を広げます。腰を積極的に前後に押すと、ストレッチにわずかな変化が感じられます。

4.ワイドサイドランジポーズ

強調表示された筋肉:内転筋。両足を前に向けて、足をできるだけまっすぐにして、広い姿勢で始めます。右膝を曲げ、左足の指を天井まで回転させながら、右腰に座って、ゆっくりと手を右足まで歩きます。右足を地面に平らに保ちます。



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5.バタフライストレッチ

強調表示された筋肉:内転筋。座位から始めて、足の裏を合わせ、座骨を通して背を高くします。手で膝に圧力をかけて、このストレッチを進めます。足が体に近づくほど、股間筋が伸びます。足を腰から遠ざけ、ゆっくりと上半身を丸めて背中の筋肉を解放します。

6.前腕伸筋ストレッチ

強調表示された筋肉:前腕伸筋。肩を前後に詰めることから始め、次に肩を外側に回転させて、前腕の筋肉を伸ばすのに最適な位置にします。この位置になったら、反対側の手に圧力をかけてストレッチを開始します。ティーカップの形で指先を一緒に触ることで、このストレッチを進めることができます。

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7.首の横方向の屈曲

強調表示された筋肉:胸鎖乳突筋SCM。頸椎がつぶれないように、ゆっくりと耳を肩に落としながら、首をできるだけ長く保つようにしてください。椅子に座ってシートの底をつかむことで、このストレッチを進めることができます。これにより、腕と首に一貫した張力をかけることができ、上部のトラップをターゲットにすることができます。

8.首の回転ストレッチ

強調表示された筋肉:胸鎖乳突筋SCM。 SCMを分離するために顎を少し持ち上げたまま、首をゆっくりと回転させることから始めます。より深くストレッチしたい場合は、回転している方向とは反対の手で圧力をかけます。

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9.ネックエクステンションストレッチ

強調表示された筋肉:胸鎖乳突筋SCM。腰に手を置くことから始めます。背骨を長く保ちながら、頭を後ろに傾け始め、頸椎がつぶれないようにします。

10.手の補助による首の横方向の屈曲

ハイライトされた筋肉:胸鎖乳突筋SCMと僧帽筋上部。頸椎がつぶれないように、ゆっくりと耳を肩に落としながら、首をできるだけ長く保つようにしてください。椅子に座りながらシートの底をつかむことで、このストレッチを進めることができます。これにより、腕と首に一貫した張力をかけることができ、上部のトラップをターゲットにすることができます。

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11.ハーフニーリングクワッド/ヒップフレクサーストレッチ

強調表示された筋肉:大腰筋とQuadracep。ひざまずく位置から始めます。ゆっくりと右腰を前に出すと、腰の前でストレッチを感じ始めるはずです。背中の足をつかみ、背中の臀筋を絞って、ヒップフレクサーのストレッチを増やします。

12.前腕伸筋ストレッチ

強調表示された筋肉:前腕伸筋。肩を前後に詰めることから始め、次に肩を外側に回転させて、前腕の筋肉を伸ばすのに最適な位置にします。この位置になったら、反対側の手に圧力をかけてストレッチを開始します。ティーカップの形で指先を一緒に触ることで、このストレッチを進めることができます。

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13.横方向の肩のストレッチ

ハイライトされた筋肉:サイド三角筋。腕を体全体に持っていき、腕に軽く圧力をかけて肩のストレッチを増やします。

14.スタンディングアシストネックフレクションストレッチ

ハイライトされた筋肉:僧帽筋。足を一緒に立てることから始めます。背骨を長く保ちながら、ゆっくりと腰を後ろに座らせ、背中の上部を丸め、同時にあごを胸に押し込みます。

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15.脊椎牽引によるラットストレッチ

強調表示された筋肉:広背筋。バーをしっかりと握ることから始め、ゆっくりと足を地面から持ち上げます。広背筋と胸のストレッチを感じるはずです。足を完全に地面から離すと、腰椎に牽引力が感じられます。最近肩を負傷したり、肩に衝突したりした場合は、このストレッチを避けてください。

16.壁でのラットストレッチ

強調表示された筋肉:広背筋。壁または支柱の角に両手を置くことから始めます。背骨を長く保ちながら、ゆっくりと腰を横に押し出します。腰に問題がある場合は、このストレッチを避けてください。

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17.子供のポーズ

強調表示された筋肉:広背筋。手と膝から始めて、額が床に着くまでゆっくりと腰を戻します。膝を広くして腰を伸ばすことができます。背中の上部をアーチ状にし、肩を外側に回転させて、広背筋と胸筋を伸ばします。

18.スタンディングカーフストレッチ

強調表示された筋肉:ヒラメ筋と腓腹筋。このストレッチは、ラックまたは階段の端で実行できます。足首を内側と外側に軽く回転させて、ふくらはぎの筋肉を積極的に伸ばします。

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19.フロントスプリット

ハイライトされた筋肉:大腰筋とハムストリング。これは高度なストレッチです。腰に問題がある場合は注意して進めてください。ひざまずく突進姿勢から始めます。股関節屈筋と膝腱が解放されるときに、椅子を支えておくと便利です。

20.着席前倒し/着席つま先タッチ

ハイライトされた筋肉:ハムストリングスとふくらはぎ。座骨に座ることから始め、必要に応じて膝を曲げます。あなたの柔軟性が向上するにつれて、あなたの足は自然にまっすぐになります。背中に問題がある場合は、背骨をできるだけまっすぐにしてください。足を壁に向けて仰向けになってこのストレッチを行うこともできます。

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21.シングルレッグフォワードベンド

ハイライトされた筋肉:ハムストリングス。この位置は、片方の足をもう一方の足の前に置いて開始します。手を腰に当て、背中をまっすぐに保ちながら、腰から曲がり始めます。

22.ディープスクワット

強調表示された筋肉:臀筋。この動きはあなたの体のすべての領域にグローバルな影響を及ぼします。膝が悪い場合、またはかかとを地面につけられない場合は、先に進む前にスクワットを練習してください。足を肩幅だけ離して立ってから、ゆっくりと深いスクワットに身を沈めます。所定の位置になったら、腕を脚の内側に持ってきて、腰とかかとに座って、膝の内側に軽く圧力をかけます。足を壁に向けて仰向けになってこの姿勢を練習することもできます。

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23.着席ハーフキングピジョンポーズ

強調表示された筋肉:臀筋。座った状態から始めて、ゆっくりと足を胸に引き寄せ、背骨をまっすぐに保ちながら腰を外側に回転させます。臀筋にこのストレッチを感じるはずです。

24.壁に立っているふくらはぎのストレッチ

強調表示された筋肉:ヒラメ筋と腓腹筋。後ろ足を少し外した状態で、突進姿勢から始めます。ゆっくりと背中のかかとを地面に近づけて、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。

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25.壁の横方向の屈曲

強調表示された筋肉:外腹斜筋。背骨を長く保ちながら、ゆっくりと腰を横に押し出します。腰に問題がある場合は、このストレッチを避けてください。

26.仰臥位ツイスト

強調表示された筋肉:臀筋と外腹斜筋。これは、坐骨神経痛を管理しようとしている人にとっては素晴らしいストレッチです。まず、仰向けに横になり、片方の足を体全体に向け、視線と上半身を反対方向にゆっくりと回転させます。このストレッチの鍵は、腰に過度の圧力をかけることなく、胸郭と仙腸関節および股関節領域を開くために呼吸を使用することです。このストレッチが難しすぎると感じた場合は、両方の膝を重ねることができます。この位置に入ると、膝が高いと腰椎が伸び、膝が低いと腰椎が伸びます。

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27.ダボによる横方向の屈曲

強調表示された筋肉:外腹斜筋と広背筋。背骨を長くした状態で、肩を外側に回転させたまま、腰をゆっくりと横に押し出します。腰に問題がある場合は、このストレッチを避けてください。

28.トライアングルポーズ

強調表示された筋肉:外腹斜筋。前足を真っ直ぐ前に、後ろ足を90度にした広い姿勢から始めます。まっすぐな背中で前腰に腰を下ろしながら、前脚または床に手を置きます。前脚から離れる方向に回転するときは、空中にある手に視線を向け続けます。

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29.壁での胸のストレッチ

強調表示された筋肉:胸筋。親指を上にして壁に面することから始めます。ゆっくりと壁から離れるように回転させて、胸の筋肉を伸ばします。筋肉の腹にこのストレッチを感じるはずです。肩の関節でそれを感じる場合は、ストレッチしすぎています。

30.アシスト胸ストレッチ

ハイライトされた筋肉:胸と広背筋。手のひらを上に向けて床に横になることから始めます。パートナーが深いスクワットに座ると、胸と広背筋のストレッチを感じるはずです。また、ストレッチから背骨にある程度の牽引力が得られます。肩にインピンジメントがある場合は、このストレッチを避けてください。

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31.着席ハーフピジョンバリエーション

強調表示された筋肉:前脛骨筋。まず、足を前に向けて座ります。腰を外側に回転させ、片方の足を膝の上に持ってくるときに、片方の手を後ろに持っていきます。腰のストレッチを増やすには、ゆっくりと前傾​​し、腰をヒンジで動かして動きを開始します。

32.仰臥位の肩の外部回転ストレッチ

強調表示された筋肉:肩甲下筋。仰向けに横になることから始め、肘を90度の角度にして腕をまっすぐ横に出します。ゆっくりと手の甲を床に持っていきます。手が床から遠く離れている場合は、回旋腱板や内部回転を制御する他の筋肉がきついことを意味します。

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33.壁でのダウンドッグバリエーション

強調表示された筋肉:胸筋と広背筋。壁やラックから十分に離れた位置に置き、壁に触れたときに体が地面と平行になるようにします。腰をヒンジで固定し、背骨をまっすぐにして、この位置に移動します。所定の位置になったら、胸を前に押して背中の上部にわずかなアーチを作り、広背筋と胸の筋肉を伸ばします。膝腱がきつい場合は、膝を曲げてみてください。

34.アシストされた胸のストレッチのバリエーション

強調表示された筋肉:胸筋。手のひらを下に向けて、床に伏せて横たわることから始めます。あなたのパートナーがあなたの手を引き戻すとき、あなたはあなたの胸の筋肉の深いストレッチを感じるでしょう。肩にインピンジメントがある場合は、このストレッチを避けてください。

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